Ritim✍️ Günü anlat
konuşur gibi yaz, tek cümle bile yeter🍽️ Öğünler
🎯 Bu haftanın hedefleri
🌙 Günü kapat
🎯 Hedefler
📅 Günler
Güne gitmek için dokun📝 Haftalık değerlendirme
🥩 Günlük protein
son 28 gün📈 Haftalık ortalama
protein · su · his⚖️ Kilo
her Pazartesi sabah, aç karnına🔁 Sıfır gün yok
Mükemmel gün gerekmiyor; kaydedilmiş gün gerekiyor. Yoğun bir günde tek cümle yeter: "Bugün dağınıktı, akşam tavuk yedim, his 3." Zinciri kırmayan şey budur. Bir gün kaçarsa ertesi gün hatırladığın kadarını yaz, devam.
🍳 Öğün kalıpları
Kahvaltı (~35–45 g): 3–4 yumurta + 60–80 g beyaz peynir veya 200 g süzme yoğurt + zeytin, sebze, 1 dilim tam tahıllı ekmek, yarım avokado.
Ana öğün (~50–60 g): 200–250 g tavuk / balık / et + bol salata-sebze + bakliyat veya yarım kase bulgur/pilav.
Açığı kapatan ara öğün (+~20 g): 200 g süzme yoğurt + 1 avuç ceviz. Akşam protein açık kaldıysa.
Erken çıkış günü: akşamdan yumurta haşla, sabah 2 dakikada kahvaltı hazır.
📏 Protein cetveli
| 1 yumurta | 6 g |
| 100 g tavuk göğsü (pişmiş) | 30 g |
| 100 g kırmızı et / kuzu | 25 g |
| 100 g balık (palamut, levrek, somon) | 22 g |
| 100 g beyaz peynir | 17 g |
| 100 g kaşar | 25 g |
| 200 g süzme yoğurt | 14 g |
| 200 g kaymaklı / ev yoğurdu | 7–8 g |
| 1 tabak bakliyat yemeği | 13 g (etliyse ~20) |
| 1 avuç ceviz / badem | 5–6 g |
| 1 avuç kabak çekirdeği | 7 g |
| 1 simit · 1 lahmacun | 9 g |
🍚 Pratik kurallar
- Pilav: kesme — küçült (yarım kase), proteinle eşleştir. Pişir-soğut-ısıt dirençli nişastayı artırır. Bulgurla dönüşümlü.
- Dışarıda: garnitürü değil, proteini büyüt. Kızartma, kremalı sos, hamur işi istisna kalsın.
- Tavuk derisi ve etin görünen yağı ayrılsın — LDL için küçük ama etkili.
- Uzun açlıktan sonra önce proteinle başla; tabağın yarısı sebze.
- Süt ürünü gözlemi: cilt ya da sindirim şikâyetinde 1–2 hafta süt ürününü azaltıp gözle (profilde süt ürünü takibini açabilirsin).
💧 Su rutini
- Uyanınca 1 büyük bardak su
- Her çayın / kahvenin yanına 1 bardak su
- Masada 1 L'lik şeffaf şişe — görünen su içilir
- Maden suyu (Na düşük) su hedefine sayılır
🛒 Sabit alışveriş kalemleri
Yumurta · tavuk göğsü · mevsim balığı · süzme yoğurt · beyaz peynir · ceviz/badem (çiğ, tuzsuz) · nohut, mercimek, barbunya · bulgur · zeytin · bol yeşillik. Rafta olmayan şey menüye girmiyor.